هل بإمكاننا توجيه عملية حرق الدهون ؟

إعتقاد شائع بإمكانية توجيه عملية الأيض لفقدان دهون في منطقة معينة من الجسم دون عن مناطق أخرى منه !

للتأكد من صحة أو خلاف هذا الإعتقاد لابد من التفكير في ماهية الغاية الأساسية ( مفهوم حرق الدهون ) و ( آلية حرق الدهون )

مفهوم حرق الدهون في الجسم : (شرح مبسط و مختصر )

عملية حرق الدهون أو ( الأيض ) عملية طبيعية تحتاجها أعضائنا للقيام بوظائفها الحيوية

بـ معنى تحويل الدهون و السعرات الحرارية إلى (طاقة) مواد أولية للقيام بالوظائف الحيوية

حتى أقلها في الجسم ( النبض , الإبصار , التنفس , النوم ..الخ ) تحتاج لطاقة لتحقيق عملها في كل الأوقات مما يعني أن الجسم بحاجة للطاقة في جميع حالته لكن الفارق الوحيد هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لإنجاز وظائفه الحيوية , لتوضيح هذا المقدار علينا القيام بمعادلة بسيطة لحساب BMR  
( للتذكير هي إختصار لـ Basal Metabolic Rate: هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية بمعنى آخر إن الشخص يحرق هالمعدل من الطاقة حتى لو كان خامل ) (http://solaf1991mansour.blogspot.com/2014/08/blog-post_30.html )

يتبين لنا من خلالها مقدار إحتياجنا من الطاقة بإختلاف أهدافنا ,

كذلك يتضح لنا عامل آخر أساسي في مسألة حرق الدهون

هو عامل النشاط البدني إلى جانب العامل التغذوي بمراعاة العمر والجنس و الوزن و الطول وتبعاً له يختلف معدل إحتياجك من الطاقة .

 آلية حرق الدهون :

نعود لسابق و أهم سبب من أسباب زيادة الوزن

( تجاوز الحد من إستهلاك السعرات الحرارية و بالتالي يتم تخزين الفائض منها على شكل دهون في الجسم )

بعد تصحيح الخطأ وحساب معدل السعرات الحرارية اللازمة لإحتياجنا اليومي بالإضافة للنشاط البدني تبدا لدينا عملية حرق الدهون بالشكل التالي :

يستهلك الجسم السعرات الحرارية المُدخلة من خلال

التغذية ( لنتذكر أن أجسامنا قد إعتادت على كم غير موزون من السعرات الحرارية ) , أول تسخير للطاقة يؤخذ من الكاربوهيدرات , بعد ذلك ينتقل للدهون ( الدهون عبارة عن خلايا متفاوتة ) ويبدأ بتسخيرها كـ طاقة , بمعنى أن عملية الحرق تتبع الخلايا الدهنية على حسب أماكن توزيعها ( يعتمد على جينات الشخص )

 لا يمكننا توجيهها ( بالعامية : هي أدرى ) و هذا أمر مثبت , ومع الإلتزام بالنمط الصحي الصحيح (تغذية & رياضة) يتم تكرار هذه العملية و فقدان الوزن تدريجياً من جميع المناطق المتركزة فيها الدهون بالإضافة إلى تقوية العضلات و المحافظة عليها .

هناك مثال لإستيعاب المسألة ذهنياً عن آلية حرق الدهون :

نبدأ الحديث عن الفحم وكيفية إشعاله في الشواية فلو أردنا أن نوقده فإننا نحتاج أولا إلى جاز (وقود خفيف) يرش عليه، ثم نرمي عليه عود ثقاب مشتعلا. ما نلاحظه هو اشتعال الجاز أولا وبسهولة مطلقة، ولكن الفحم لم يتأثر، ولذلك نضطر إلى إضافة كمية أخرى من الجاز ولعدة مرات حتى يشتعل الفحم. ( مقتبس )

 الشواية : العضلات

الجاز : الكاربوهيدرات

الفحم : الدهون

أعيدوا صياغة المثال مع المسميات الأساسية ..

الأن أصبحت المسألة واضحة لنا تماماً , نعود لصلب موضوعنا أو سؤالنا الأساسي : 

هل بإمكاننا توجيه عملية الأيض لحرق دهون جزء معين في الجسم ؟

الجواب بناءاً على السابق ( لا ) لكن هناك تكنيك تمرين ربما يساعد على فقدان الدهون بأماكن معينة أو يقوم بالتركيز عليها .

شخص زيادة الدهون لديه تتركز في الجزء العلوي غالباً , يكون تكنيك تمرينه كالتالي : إحماء – مقاومة ( تمارين الجزء العلوي ) – كارديو..

إستناداً للمثال :

 تسخين الشواية ( العضلات ) بالجاز (الكربوهيدرات ) حتى تكون مستعدة لإستقبال الفحم ( الدهون )  و يتم إشتعاله ( تسريع عملية الأيض ) بشكل أسرع ..

و لابد من تخصيص يوم لممارسة تمارين المقاومة بشكل كامل للجسم .

تذكروا 

تمارين البطن = لا تحرق دهون البطن

تمارين الذراعين = لاتحرق دهون الذراعين

تمارين الأرداف = لاتحرق دهون الأرداف

ماذكرته مجرد تكنيك ربما يكون فعّال لفقد الدهون في المناطق المرغوبة .

ملاحظة مهمة : 

الكارديو لهُ عدة مستويات ( منخفض – متوسط – عالي )

 ربما في البداية أو للمبتدئين يكون انتقالهم محصور مابين المستوى المنحفض إلى المستوى المتوسط و غالباً المستوى المنخفض , هذا التكنيك مناسب لهم لأن التدرج قاعدة أساسية من المهم إتباعها , لكن من الخطأ الإستمرار بنفس المستوى , لتحقيق معدل عالي من الحرق لابد من الدمج مابين مستويات الكارديو بـ تكنيك مناسب لحالة الشخص ..

أيضا هناك تكنيك كنت أتبعه سابقا ( مرحلة تخفيف الوزن )

كارديو مستوى شدة عالي – مقاومة شاملة – كارديو مستوى شدة متوسط إلى منخفض ..

إستنبطته من بعض البرامج الرياضية المعروفة , تكنيك جبار ساعدني في تفادي جزء كبير من الترهلات رغم وزني الهائل سابقاً .

الخلاصة :

لابد من نمط تغذوي صحي صحيح و إعتماد تمارين مناسبة تتنوع مابين المقاومة الشاملة و الكارديو مع دمج مستوياته بما يتناسب مع وزن و تغذية الشخص , حتى لانتعرض لضمور في أجزاء من الجسم . ( أعطي جسمك إحتياجه و هو كفيل بالباقي )

هل حساب السعرات الحرارية أمر مزعج ؟

معرفتنا بالمحتوى الغذائي والسعرات الحرارية متطلب مهم جدا , لغاية المحافظة على صحة أجسامنا و رشاقتها 
فـ السعرات الحرارية هي معدل الطاقة الضرورية يوميا لجسم الإنسان , ويعتمد هذا المعدل على عدة عوامل أساسية
 ( الوزن - الطول - الجنس - العمر - مستوى النشاط ) و لهذا أي تجاوز لهذا المعدل مع إهمال الأخذ بالعوامل ينتج من
 الزيادة = سمنة , و النقصان = نحافة ومايتبعهما من أمراض ..

من اهم مصادر الطاقة المتعارف عليها ( الكربوهيدرات - الدهون - البروتينات ) وتبعاً لإختلاف تكوينهم
تختلف سعراتهم الحرارية .

لابد من موازنة كفتي الميزان مابين الإهتمام بالسعرات الحرارية و المحتوى الغذائي , فـ ليس كل صنف غذائي قليل السعرات يعتبر غذاء صحي أو مناسب و بالمقابل لايجب إهمال السعرات الحرارية في الأصناف الغذائية الصحية , فـ كل مانتناوله يقوم الجسم تلقائياً بتحويله لـ طاقة ( عميلة الأيض Metabolism ) و هناك حد أدنى لهذه العملية أو كمية الطاقة , لذلك الفائض يخزن في أجسادنا على هيئة شحوم 
 معدل الطاقة أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان لتشغيل العمليات الحيوية في جسمه ( في حالة السكون ) نسميه معدل الأيض الأساسي (BMR ( Basal Metabolic Rate , هو القاعدة الأساسية لحساباتنا ..

أولاً : كيفية حساب إحتياجنا من السعرات الحرارية اللازمة يومياً ( للثبات - لـ زيادة الوزن - لـ تخفيف الوزن ) و إستناداً للعوامل الأساسية التي ذكرناها سابقا ( الوزن - الطول - العمر - الجنس - مستوى النشاط )
معادلة هاريس بنديكت دقيقة لحساب الإحتياج من السعرات الحرارية وهي كالتالي :

وهنا موقع يقوم بحساب إحتياجك على أساس المعادلة بعد إدخال بياناتك : 
http://www.globalrph.com/harris-benedict-equation.htm

الناتج الحاصل من هذه المعادلة يمثل إحتياجنا ( اللازم ) يوميا من السعرات الحرارية للوصول للهدف المنشود , نجد البعض ينقص من القيمة أو يزيدها عشوائياً لمواكبة إحساسه , للأسف هذه الطريقة من الممكن أن تسبب ضرر لصحتنا و تبعدنا عن تحقيق أهدافنا ..

أعتقد المسألة بدت بشكل أسهل الأن لذلك ننتقل لموضوع حساب أو تقسيم السعرات الحرارية في تغذيتنا .
توجد الكثير من المواقع والبرامج لمجرد كتابتنا الصنف الغذائي تقوم بإفادتنا بـ سعراته الحرارية ومعلوماته الغذائية 
مثال لبعض منها : 
http://www.calorieking.com/foods/
http://www.sehaonline.com/foods/food_list.php



ومثال للبرامج أشهر برنامج My fitness pal ..

برنامج مميز يساعدنا في تدوين وتنظيم و حساب سعراتنا الحرارية اليومية ( يوجد غيره من البرامج سبق أدرجته في تغريداتي ) 
متاح لجميع أنظمة الأجهزة 
بعد تحميل البرنامج نقوم بـ عمل حساب طريقة سهلة ولاتحتاج للشرح , ننتقل لنوافذ البرنامج 

من نافذة More  كما هو موضح في الصورة 
1- الصورة - الطول - الجنس - العمر - الوحدة ( kg,cm,cal,km) 
2- في الصورة التالية 
3- معدل التقدم في وجباتنا و توضيح نسب المصادر الغذائية
4- منبه للتذكير بالوجبات 
5- في الصورة القادمة

2- النافذة Goal يتم إدخال البيانات فيها حسب المطلوب 
10- ندوّن الناتج من خلال المعادلة السابقة 
11- تعرف/ي على الحصص الغذائية من خلال المواقع المتخصصة و يتم تدوينها في هذا الخيار 

نعود للخلف بعد إدخال البيانات و من نافذة 5 Diary  

كما هو موضح في الصورة , واجهة سلسلة وبسيطة تساعدنا في التنظيم المسبق .
نختار أحد أقسام الوجبات الرئيسية و من خيار Add food 

من علامة + أسفل واجهة البرنامج تظهر لنا هذه الخيارات ولاتحتاج للشرح ..


نبدأ بإضافة أصناف وجباتنا من خلال خيارين , إما من رقم 12 أو من خلال فحص المنتج عن طريق رقم 13 بواسطة علامة الباركود على المنتج والخيار الثالث هو إدخال معلومات المنتج يدويا من خلال نافذة My food  والمعلومات نجدها بجدول خلف أو جانب المنتج , بعد إدخالك لأصناف وجباتك يقوم البرنامج تلقائياً بـ حساب السعرات الحرارية 
كذلك نحتاج لميزان الطعام لابد منه .. 
شرح مبسط ومختصر للبرنامج 


هل حساب السعرات وفحص المنتج أمر مزعج بالنسبة إليك ؟ 
البعض يعتقد أن التدقيق في السعرات الحرارية  لكل وجباته أمر مزعج , لنفترض أنه كذلك
 ألا تستحق أجسامنا وصحتنا هذا العناء ؟ في الحقيقة حساب السعرات الحرارية أو فحص المنتج أمر جداً ممتع و يبقينا على إطلاع تام وثقة بما نزود به أجسامنا وعقولنا ,  كذلك يكسبنا القدرة على التحكم في الكميات بشكل بديهي وتقديري خصوصا في أيام الوجبات المفتوحة أو في السفر , أيضا أثناء التسوق تمنحك المقدرة على تقييم المنتج ( بينما نجد أن أغلب الناس يقومون بشراء المنتجات الغذائية بشكل عشوائي فـ هل يزعجك التميز والمعرفة ؟ ) 
لمجرد تكرار و مع الممارسة تلقائيا تتكون لدينا قاعدة في أذهاننا بعد مدة من الزمن تغنينا عن تدوين السعرات لإمتلاكنا هذه القاعدة المتخمة بالمعلومات والحسابات ..
المعرفة لاتكلفك سوى دقائق يومية لتغذية عقلك بالقراءة فلا تبخل على نفسك .

تذكروا 
النمط التغذوي الصحي الصحيح لايتجاهل أي مصدر من مصادر الطاقة أو أي عنصر من عناصر الهرم الغذائي ..

ملاحظة للإستزادة : توجد العديد من المقالات والمواضيع التي تتحدث بإسهاب عن كيفية فحص المنتج وتقييمه أو عن النسب الملائمة للعناصر الغذائية ( بروتين - كاربوهيدرات - صوديوم - دهون و دهون مشبعة - سكر - بوتاسيوم .. الخ ) 
و لعلنا نتطرق لهذا الموضوع في المقال القادم بإذن الله 

سعيك للصحة يمنحك الرشاقة

الصحة هي أساس و مصدر كل القوى و انسجامها معا ..

كل الأمنيات كل القرارات و جميع أمور حياتك لن تدركها قبل أن تدرك فكرة الصحة ..
لو أن أجسامنا تتحرك وتأكل و تشرب من دون تدخل أو تحكم منّا , ستكتفي بحاجتها فقط ( على الفطرة ) , لأن الجسم يدرك ماله و ما عليه .
مشكلة السمنة نتيجة لعدة أسباب تختلف تبعاً لإختلاف الأشخاص , لذلك على كل شخص قرر أو يقرر تخفيف وزنه أن يبتعد تماما عن أساليب الحرمان و فرض العقوبات على جسمه , لأن المشكلة و حلها من العقل و إلى العقل , مبدأ الأمور ومنتهاها في التفكير ..
أول خطوة والخلاصة هي ( تغيير التفكير ) , ثق تماما إنها أهم خطوة للأنطلاق .
على سبيل المثال في تغيير التفكير و تغيير معلومة بأذهاننا :
الأغلب يعتقد أن طعامه بشكل عام هو سبب في زيادة وزنه , بينما الحقيقة إن ( طعامك ) أيا كان ليس له علاقة بزيادة وزنك , السبب الحقيقي هو طريقة إعدادك وتناولك لطعامك .
الحل : هو تغيير طريقة الإعداد والتناول فقط
لتوضيح المثال بشكل أقرب للإستيعاب :
الجميع يعتقد أن سبب سمنة الغالبية العظمى من سكان نجد أو الوسطى , هي أكلتهم المشهورة ( الكبسة )
تبعا لما ذكرناه في خطوتنا الأولى هو إعتقاد خاطيء تماما , السبب الحقيقي هو طريقة إعدادها وتناولها .
الحل : 1- إعدادها بطريقة صحية ( الإبتعاد عن الدهون والماجي والزيوت النباتية أثناء الطبخ والاستبدال بالبهارات الصحيحة و زيت الزيتون وإزالة الشحم من اللحم واستخدام معجون بندورة من اعدادك أو من منتج أقل احتواء على الصوديوم والمواد الحافظة , والنتيجة كبسة لحم صحية + إعداد طبق سلطة ) [تم إعداد طبق الكبسة مسبقا بالأنستغرام ] 2- طريقة التناول الصحيحة , نصف الطبق للسلطة ( ألياف ) و ربع للحم (بروتين ) و الربع الباقي للأرز ( كربوهيدرات ) .. صحتين

كبسة صحية من إعدادي ..

هكذا الأمر ببساطة , لانحتاج إلى حرمان أو إلى إختراع أطباق جديدة لأجل حمية أو نتناول أطباقنا من غير لون ورائحة ونكهة ..

 فقط غير تفكيرك وتبعا لذلك تتضح الأمور  .

فوبيا العضلات

فوبيا العضلات هي حالة واردة عند أغلب بنات حواء , تتلخص هذه الحالة بتحذير واحد هو ( عند ممارسة تمارين القوة أو تمارين المقاومة أو كمال الأجسام أو تمارين الحديد تحصلين على جسد ضخم بفعل بناء العضلات )

طبعا تحذير ينم عن جهل حتى وإن دللنا على صحته بهذه الصورة ومثلها 

لإكتشاف الحقيقة علينا إدراك ماهية العضلات و كيف يتم بناؤها وتقويتها

كذلك علينا معرفة الفرق بين تقوية العضلات وبين بناؤها أو تضخيمها , لأن الأمرين مختلفين تماما من عدة نواحي و عوامل..

الجهاز العضلي أساسي في كلا الجسدين ( أنثى أو ذكر )

كما رأينا في الصورة التوضيحية ماهية الجهاز العضلي أو العضلات في جسم الإنسان ( الأنثى والذكر)

إذا هي موجودة و أساسية في أجسامنا لكن تكون ضعيفة وخاملة بسبب السمنة أو النحافة

و من خلال أدائنا لتمارين المقاومة أو القوة أو الحديد نعمل على تقوية هذه العضلات لا تضخيمها

بل تقويتها عن طريق بناء المتهالك منها , و بعملنا على تقويتها نزيد من فاعلية عملية الأيض بشكل أقوى و موازنتها  في أجسامنا , حيث ذكرت سابقا أن الدهون هي عبارة عن خلايا لاتختفي أبدا , بل يتضاءل حجمها وحيزها بسبب قوة وبناء العضل أو الخلايا العضلية , لذلك في حال أردنا أن تبقى ضعيفة و خاملة على الدوام , وجب علينا تقوية العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة أو القو أو الحديد , والعكس وارد .. اختصار ماذكرنا في هذه المعادلة

الأوزان أو الحديد أو وزن الجسم + العضلات = ضعف وتضاؤل الدهون .

ماذكرته في حالة السمنة.

لذلك وتبعا لما سبق ليس كل تمرين قوة أو حديد أو مقاومة يعمل على التضخيم العضلي , لأن المسألة تعتمد على عوامل عديدة ومن الإستحالة أن تكتسب الأنثى الضخامة والكتلة العضلية التى يكتسبها الرجل بسب إختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلي والعظمي والهرموني وبالأخص هرمون التستيرون الذكري الذى له الدور الرئيسى فى زيادة وضخامة الكتلة العضلية إلا فى حالة واحدة وهي أن تواظب المرأة على المنشطات السترويدية والتى تنمي هرمون التستيرون عند المرأة مما يؤدي إلى بروز الضخامة العضلية عندها  , حتى الرجل يحتاج لجهد ووقت وتغذية خاصة للوصول إلى هدف الضخامة العضلية .

النتيجة عند مواظبة الأنثى على تمارين الحديد أو القوة أو المقاومة :

جسد متناسق جميل أنثوي صحي قوي مرن قادر على التحمل و مقاومة معظم الإصابات .

للعلم : النتيجة الظاهرة في الصورة لايمكن الوصول إليها بتمارين المقاومة المعروفة أو العادية ( برامج مدربين أو تمارين مختارة بواسطة دامبل او حبال مقاومة ) .. 

خلاصة القول " بدون تمارين الحديد لن تحصلي على قوام أنثوي قوي "

في حديثي لم أتطرق إلى الفوائد الكثيرة المتعلقة بتقوية العضلات عند المرأة , أتمنى أن تبحثوا وتقرأوا عنها , حتى تتخلصوا نهائيا من شبح الضخامة الخرافي و تدركوا أهمية ممارسة هذه التمارين لأن بدونها لن تحصلوا على جسد جميل متناسق أبدا .

تعمدت ذكر مفردات تمارين كمال الأجسام حتى تتضح الفكرة أكثر والمقصود واحد .

تمارين إضافية ( للمبتدئين )

أغلب أصحاب الأوزان الكبيرة ما إن ينتهوا من شبح الوزن الزائد حتى يظهر لهم شبح الترهل , والسبب هو اعتماد أغلبيتهم على تمارين الكارديو وحدها في رحلتهم أو قد يُطلب منهم عدم التطرق لتمارين المقاومة تجنباً للإصابات الخطيرة , بينما في الحقيقة هي مهمة جدا لهم , حتى تقلل من فرص ترهل الجلد الناتج عن فقدان كم من الشحوم .
و حديثي هنا عن أصحاب الاوزان من 100 فما فوق , فالمعروف أن تمارين المقاومة مستويات و علينا إختيار المستوى المناسب للوزن والطول حتى نتجنب تلك الإصابات الخطيرة و بالوقت ذاته نتفادى الترهل بالدرجة الأكبر .
لكن في البداية لابد من مراحل تمهيدية نعتمد فيها على تمارين الكارديو تحديداً، “المشي مثلاً”
لأنها في متناول ومقدرة الجميع , و في حال لم نستطع ممارسة المشي أو رغبنا في التغيير والتنويع في تمارين الكارديو عموما , بإمكاننا ممارسة تمارين الزومبا ( عبارة عن رقصة ضمن تكنيك رياصي ) أو الأوربتراك مع الحرص على التدرج في الوقت والجهد خلال أدائها , حتى نتجاوز النصف ساعة أو نصل إلى مستوى الحرق ( مستوى عام ) .
و هنا سنتطرق لتمارين المقاومة المتممة لرياضة المشي بشكل خاص كونه أكثر أنشطة التمارين الهوائية انتشارا وسهولة بمستوى مبتدئ حتى تناسب أصحاب الأوزان العالية أو الذين لم يسبق لهم أداء اى تمرين من تمارين المقاومة.
التمارين التي سأذكرها الأن شاملة وتركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الجسم بإعتبار أن المشي يساهم في تقوية الجزء السفلي منه , كذلك هو مستوى مبتدئين مما يعني أن المستويات الأعلى تشمل تمارين أكثر والمسألة تدريجية .

مستوى المبتدئين : التمارين ستكون مقسمة على مجموعتين، كل مجموعة عبارة عن ثلاث تمارين بسيطة ومركزة، استعن بالجدول المرفق لكل مجموعة لمتابعة الأداء اليومى وعدد التكرارات وأيام الراحة، الجدول لمدة شهر، يمكنك طباعة الجدول ووضع علامة على كل يوم تقوم بانجازه :

المجموعة الأولى : 3 تمارين

التمرين الأول: Dumbbell side bend

التمرين الثانى : Weighted twist

التمرين الثالث : High knees

Dumbbell side bend

توضيح للتمرين فيديو ( طبعا كل الجهتين يمين- يسار ) والحرص على إستقامة الظهر:

العضلات المستهدفة من التمرين :

Weighted twist

توضيح للتمرين فيديو : 

بامكاننا أداء التمرين بطريقتين كما وضحت في المقطعين , كذلك بامكاننا استبدالالدامبل ب كرة و العكس ..

العضلات المستهدفة من التمرين :

High knees :

توضيح التمرين فيديو :

كما هو موضح في المقطع الأداء فيه على المستوى البطيء وهذا أفضل للمبتدئين اصحاب الاوزان العالية

مع التركيز على الثني بزاوية 90 على حسب المجهود والحرص على إستقامةالظهر ..

العضلات المستهدفة من التمرين :

المجموعة الثانية ثلاثة تمارين :

التمرين الأول : Dumbbell punches

التمرين الثانى : Dumbbell fly

التمرين الثالث: Dumbbell woodchoppers

Dumbbell punches  

توضيح التمرين فيديو : 

نحرص عند أداء هذا التمرين على إستقامة الظهر .. وكما هو موضح في الصورة العضلات المستهدفة من هذا التمرين .

Dumbbell fly

توضيح التمرين فيديو :

  

بإمكاننا أداء هذا التمرين على الفرشة الرياضية مع ثني الركبتين قليلا كما هو موضح في الصورة تحت الجدول ..

العضلات المستهدفة من هذا التمرين :

 Dumbbell woodchoppers

توضيح التمرين فيديو : 

طبعا كل الجهتين مع الحرص على إستقامةالظهر عند الرفع ..

العضلات المستهدفة من هذا التمرين :

كما هو موضح يستهدف عضلات البطن ككل , كذلك يستهدف عضلات الأكتاف والتراي و الباي ..

انتهينا من التمارين المتممة مستوى المبتدئين , ربما يتبادر لذهن البعض أسئلة من ضمنها :

لماذا انتهى تدريج التكرار عند الرقم 50 ؟

كما ذكرت هو تكنيك يناسب المبتدئين أصحاب الأوزان العالية و لم يسبق لهم ممارسة أي تمرين سوى المشي .

مافائدة التكرار في التمارين ؟

التكرار في التمارين يجعل الجسم قادر على التكيف معها , كذلك تكسب العضلات نسيج قوي و مرن وتصبح أقوى ويترتب على تقوية العضلات المساندة في عملية الأيض .

ماهي الأوزان المطلوبة في هذه التمارين ؟

مبدأنا التدريج في كل شيء , لذلك نبدأ بوزن يناسب قدرتنا مثلا من نصف كيلو إلى 2 كيلو للنساء و الرجال إلى 5 كيلو , لنتذكر دائماً أن الغاية ليست في وزن الثقل بل في أدائنا وتنوعا بالتمارين .

ماذكرته هو بداية مبسطة متممة و داعمة للوصول لما هو أفضل و أداء ما هو أفضل .

اصنع/ي نمطك الغذائي بنفسك

عندما نقرر إتباع نظام غذائي صحي لغاية تخفيف أو زيادة الوزن نجد أن الموضوع أشبه بمعادلة رياضية صعبة , ربما يكون السبب في اللجوء للأنظمة الغير صحية لحل مشكلة مؤقتة ( سمنة – نحافة ) بإعتقاد هنا أن إعتماد نمط تغذية صحية في حياتنا أمر معقد للغاية و محفوف بالحرمان.

كـ سمينة سابقاً عانيت كثيراً من موضوع التغذية وإتبعت أكثر من نظام غذائي غير صحي مختلف لكن جميعها أدت لنفس النتيجة = نزول وزن سريع وعودة وزن مُضاعف بشكل أسرع , مع مشاكل جسدية ونفسية , كذلك أجد صعوبة من الإمتناع عن بعض المأكولات , في الحقيقة أردت نظام سحري بمعنى ( عدم الحرمان من الأصناف المحببة وفي الوقت ذاته فقدان للوزن ) إتجهت لـ قارب النجاة الدائم الحاضر للجميع ( القراءة ) وجدت حينها أن المسألة أبسط مما تصورت من حسابات و أرقام و و ..إلخ , وجدتها تعتمد على ( التبديل , التعديل , الترتيب , مراعاة الكم ) , بمعنى تناول مايحلو لي مع تعديل طريقة صنعه وتقنين كميته وترتيبه ..

و تبعاً لـ هذه المحاور الأساسية في نمط التغذية الصحية لخصت مايلي :

جدول مبسط لـ جزئية أساسية من الهرم الغذائي بينت فيه البروتينات والألياف والكاربوهيدرات المعقدة

 العناصر الأساسية في تكوين الطبق الصحي في الوجبات الثلاث الرئيسية :

الصورة من إعداد الكوتش علياء.

مثال لتحضير وجبة إفطار صحية صحيحة بالإعتماد على ماسبق:

من قائمة البروتينات نختار سمك التونا بمقدار علبة صغيرة من قائمة الألياف نختار حبه واحدة بندورة وبعض من ورقات الخس و من قائمة الكاربوهيدرات المعقدة رغيف متوسط من البُر بإستطاعتنا إضافة صوص خفيف إختياري , بالتالي نحصل على ساندويتش بمثابة وجبة إفطار متكاملة صحية .

تذكير : الوجبة الرئيسية لابد من شمل العناصر الأساسية فيها .

الوجبة الخفيفة ( السناك ) : مهمة جدا بغض النظر عن الهدف -سمنة&نحافة , الوجبات الخفيفة تتخلل الوجبات الرئيسية , بإمكاننا اعتماد ثلاث وجبات خفيفة او وجبتين .

هذه أمثلة بسيطة للوجبات الخفيفة و جزء 

من الكثير من الخيارات المُتاحة :

-10 حبات فراولة مع مربعين شوكولاته غامقة ( دارك تشوكليت ) مع 3 فناجين قهوة عربية.

- 4 ملاعق شوفان مع كوب حليب قليل الدسم بالمايكرويف 3 دقائق ونضيف م ص عسل مع رشة قرفة.

- نصف رمانة مُثلجة مع 3 ملاعق زبادي قليل الدسم.

- حبة موز ندهنها بـ م ص زبدة الفول السوداني .

- كوب بوب كورن ( بـ زيت الزيتون أو بالأكياس الخاصة بالمايكرويف ) مع كأس عصير طبيعي على طريقة الديتوكس .

- صحن صغير حلى صحي من إعدادك مع فنجان من قهوتك المفضلة .

- سموثي فاكهة بالإختيارات المُحببه.

- حفنة مكسرات نيئة مع فنجان شاهي أخضر .

كما ذكرت هذه (بعض) الأمثلة والإختيارات كثيرة تعتمد على إبداعاتكم في التحضير وإضافة النكهات الطبيعية .

تنبيهات لعادات روتينية :

# عدم دمج مشروبات الكافيين مع الوجبات الرئيسية الثلاث .

# التخلي عن عادة النوم بعد الأكل .

# ممارسة الرياضة بعد الوجبات الرئيسية مباشرة عادة غير صحية إطلاقا , لابد من وجود فترة .

# الحرص على شمل العناصر الغذائية في الوجبات الرئيسية .

# بإمكانك إضافة فاكهة مع الوجبة الرئيسية بكمية بسيطة , والأفضل أن تكون وجبة خفيفة على حدى .

هذا أنموذج بسيط مبدئي للحيارى :

الإفطار :  2 (بيض مسلوق أو مقلي بزيت الزيتون ) + م جبنة لايت بيضاء أو لبنة لايت + 2 توست بُر + حبتين خُضار وجبة خفيفة حبتين من الفاكهة

الغداء:  7 م معكرونة أو أرز مطهو بطريقة صحية + صدر دجاج أو 3 قطع لحم هبر متوسطة أو نصف سمكة متوسطة الحجم + صحن متوسط سلطة أو خضار مطبوخ

وجبة خفيفة: صحن صغير حلى صحي + فنجان قهوة

العشاء: نصف رغيف بُر + صحن صغير عدس + حبة خُضار وجبة خفيفة (إختياري) 3 ملاعق شوفان + كوب حليب قليل الدسم

نقاط مهمة في نمط التغذية الصحي :

تعديل طريقة الطبخ، تقنين الكم، ترتيب الوجبات، الحرص على شرب الماء بكمية كافية،  الحرص على التنويع في الأصناف مع مراعاة شمل العناصر

ملاحظة :

حساب السعرات الحرارية يحتل المرتبة الثانية مما يعني أنه لابد من إمتلاك معلومات كافية عنها .

ببساطة: النمط الغذائي الصحي لغاية الصحة النفسية والجسدية غير مقترن بـ هدف قصير المدى , لذلك بعد فترة من إعتيادنا على التغذية الصحية نجد أنفسنا تلقائياً قادرين على التحكم بالكميات والأنواع بشكل بديهي و هذا الفرق الجوهري بين النمط الغذائي الصحي الدائم والأنظمة الغير صحية المؤقتة , كذلك بإمكاننا تناول مايحلو لنا بطريقة صحية و قد سبق وأن قمنا بتعديل أكلات غير صحية . أتمنى أنكم أدركتم أن التغذية الصحية الصحيحة لاتحتاج منا سوى الإقدام .