Carb Cycling

سبق وتناولنا الحديث في تدوينة عن أحد أنواع الفوبيا ( فوبيا العضلات ) مع الأسف إلى اللحظه هذه لازالت فئة كبيرة تعاني منها 

في هذه التدوينة أيضا نوع أخر من أنواع الفوبيا لكن مختلفة عن سابقتها بفوارق كبيرة ..

( فوبيا الكربوهيدرات )

الكربوهيدرات لاتحتاج إلى تعريف لأنها صنف أساسي ضمن قوائم وجباتنا اليومية , ممكن نطلق عليه تسمية بـ صنف ( المتعة ) و جميعنا نعرف السبب .

سوف يتبادر إلى أذهاننا التناقض الحاصل هنا ( فوبيا - متعة ) .

للتوضيح :

شريحة كبيرة من الناس جعلت من الكربوهيدرات شراً لابد منه و أغلب أخصائيين التغذية كذلك ولأننا أمة تقدم النقل على العقل أغفلنا عن القراءة و البحث بأنفسنا لذلك إليكم الحقائق التي لابد من البحث عنها بأنفسكم :

الحقيقة الأولى : الكربوهيدرات ( المكررة و المصنعة ) نعم هي أصناف شريرة تضر بالجسم والعقل , وضررها لا ينحصر فقط بالسمنة.

الحقيقة الثانية : الكربوهيدرات ( الغير مكررة أو الحقيقية ) هي أصناف أساسية و مهمة جدا في نمطك الغذائي للصحة و للعقل لما تحتويه من عناصر و معادن وفيتامينات مهمة لجسم الإنسان , كذلك كل شيء لابد يكون بمقدار و أعني بذلك لايوجد صنف بذاته مسبب للسمنة .

الحقيقة الثالثة : الكربوهيدرات ( بسيطة و مركبة ) بإمكاننا صنع نظام غذائي مؤقت نعتمد فيه مصدر للكربوهيدرات الكربوهيدرات البسيطة فقط .

الحقيقة الرابعة : كل الحقائق فيها استنثاءات كالتالي :

البعض لايكون بإستطاعته توفير الكربوهيدرات الحقيقية على الرغم من سهولة توفيرها لكن في هذه الحالة بإستطاعتهم الإعتماد على الكربوهيدرات الشريرة مع تقنين الكميات بحرص , لكن هناك أصناف الأفضل لنا الإبتعاد عنها تماما كـ السكر الأبيض  .

كذلك بإمكاننا إدخال الكربوهيدرات الشريرة ضمن نطاق نمطنا الغذائي كـ وجبات مفتوحة بأوقات متباعدة ( مثلا بالمناسبات .. الخ ) .

 ?Carb Cycling 

1\ ماذا نعني بالـ Carb Cycling ؟

دورة الكربوهيدرات أي التلاعب بمقدار الكربوهيدرات تبعا لمقدار إستهلاك الفرد منها يوميا 

مثال : ثلاث أيام مقدار الكربوهيدرات في وجباتنا منخفض أي مايقل مثلا عن 75 جرام و يومين مقدار الكربوهيدرات في وجباتنا عالي أي مايعادل 150 جرام من الكربوهيدرات و هكذا ضمن جدول يومي .

كذلك لايشترط الإعتماد على نوع معين من الكربوهيدرات ( بسيطة أو معقدة ) .

2\ هل بإمكاننا إعتماده كـ نمط حياة صحي ؟

بالتأكيد فهو لا يشتمل على الحرمان بل يعتمد على التقنين .

3\ هل بإمكاننا إعتماد الكربوهيدرات من أي مصدر مع الحرص على الكمية ؟

لا طبعا دورة الكربوهيدرات هي ضمن النمط الصحي نعتمد فيها على كربوهيدرات حقيقية ( بسيطة أو معقدة) و بروتينات ودهون صحية , كما ذكرت في الإستثناءات بالإمكان الأخذ من الكربوهيدرات الشريرة لكن بحرص وتقنين و عدم تكرار ذلك في أوقات متقاربة 

الخلاصة: كأي نظام أو نمط صحي لابد 80% صحي و 20% لك حرية الإختيار بذكاء من أي الأصناف .

  

هذا بإختصار و بإنتظار استفساراتكم على الأسك .. :)

 

New Challenge-Les Mills Combat

بعد غياب عن التحديات أنا بحاجة ماسة للإنتعاش بخوض تحدي جديد خلال شهر مارس ..

سبق و ذكرت عن حبي للفنون القتالية و ماتمنحه من قوة جسدية و ثقة عالية بالنفس و قدرة عامة للدفاع عن النفس ( أعتقد الكثير من الفتيات بحاجة لهذا النوع من التمارين ) .

لذلك هذا التحدي لمن يُريد أيضا ..

بالمناسبة أخر تحدي خضناه كان للعظيم Billy blanks برنامج TeaBo .. فنون قتالية تم تطويرها بأساليب التمارين الرياضية 

لكي تكون مناسبة و تصل إلى فئة كبيرة لممارستها .. 

التحدي كان تفاعلي و حماسي جدا بفضلكم , تجدون تفاصيل التحدي هنا #30day_TeaBo ومفضلتي في التويتر @solaf1991 ..

لذلك  التحدي الجديد برنامج ( Les Mills Combat ) إمتداد للسابق بمحتوى مطور أكثر , أيضا فنون قتالية و سبب إنتقائي لهذا النمط من التمارين 

هو إستهدافها لكامل الجسم بشكل مذهل بسبب شموليتها لنوعين من التمارين الأساسية بشكل مزدوج جبار ( كارديو - مقاومة ) ..

هذا التحدي عبارة عن 3 مراحل كل مرحلة تمتد لـ 60 يوم :) , تحدينا المرحلة الأولى فقط لمدة 60 يوم و لستم ملزمين بإتمام 60 يوم , لكن كل من إتخذ قرار بخوض هذا التحدي ملزم بإتمام 30 يوم على الإقل .. 

تفاصيل أكثر عن التحدي :

لن أتحدث عن السيرة الذاتية للمدربين ( المجال مفتوح لمن أراد البحث ) ..

البرنامج يحتوي على 6 مقاطع مختلفة و متسلسلة في جدول منظم 

 :Combat 30

كأي برنامج رياضي يبدأ مستوياته بالتدرج , هذا المقطع تقييمه مستوى متوسط إلى سهل 

مدته 30 دقيقة من المتعة , الفريق المؤدي في هذا البرنامج جدا حماسي و مذهل ..

:Combat 45

مستواه مقارب لما سبق مع تمارين جديدة تحتاج مجهود أعلى بقليل .. مدته 45 دقيقة من المتعة .

HIIT 1 Power:

تمارين الشدة غنية عن التعريف  و مؤكد مستواه عالي جدا ( ترتيب البرنامج للمقاطع على هذا النحو يعتبر تكنيك جبار لعضلات و دهون الجسم و ستلاحظون النتائج بأنفسكم ) ..

في هذا المقطع يقوم بأداؤه 4 متدربين كل واحد منهم يمثل مستوى معين من الأداء ( ميزة ذكية ) حتى يتناسب مع الجميع 

المتدربة الأولى : تمثل مستوى المبتدئين , أداؤها حُر ( بدون أوزان ) تتمرن بشكل سلس وبطيء ..

المتدرب الثاني : يحمل بار أدؤه متقدم احترافي يناسب المتمرسين ..

المتدرب الثالث : يحمل أوزان ( دامبل ) أداؤه متقدم أيضا , لذلك إن لم يكن بالإستطاعة التمرن بواسطة البار فهذا المتدرب يبين لك البديل بنفس الأداء ..

المتدربة الرابعة : أيضا تحمل أوزان و أداؤها ضمن المستوى المتوسط ..

هذه المستويات ليست إنتقائية كما نظن بل هي جدا مهمة حتى نتجنب الإصابات و حتى نؤدي التمرين بشكل صحيح 

لذلك إعرف/ي مستواك وطبق معه بتركيز ..

مدة المقطع 32 دقيقة من المتعة .. 

Combat 60:

مستوى متقدم و مختلف من ناحية الشدة والوقت , في هذا المقطع تظهر لنا الحركات القتالية بشكل جدا واضح و ممتع 

مدته 55 دقيقة من المتعة .

HIIT 2 Pylo:

مستوى جدا جبار جدا جدا جبار و حماسي , هذا المقطع تحديدا سوف تشعر بنبض كل عرق في جسدك , تمارين الشدة بقالب الفنون القتالية تكنيك مذهل و جبار .. مدته 29 دقيقة من المتعة  .

Combat 60 Live:

أعتبره من أكثر المقاطع حماسية , ربما بسبب موقع الأداء للفريق بمشاركة الجمهور 

مستوى متقدم هذا المقطع يظهر التركيز على الجزء السفلي من الجسم 

مدته 54 دقيقة من المتعة .

جميع المقاطع تبدأ بتمارين إحماء وتنتهي بتمارين إطالة ..

--------------------------------------------------------------------------

الأسئلة الأكثر شيوعا :

* أي فئة من الأوزان يناسب البرنامج ؟

مؤكد لايناسب أصحاب الأوزان العالية جدا .. 

*هل البرنامج كافي دون إضافة تمارين ؟

المسألة ليست بالإحساس أو القياس بتوضيح أكثر 

كل شيء ضمن الحسابات الخاصة بطاقتنا و أجسامنا , إحسب البرنامج كمجهود رياضي عالي يومي ضمن احتياج سعراتك و من خلال ذلك الناتج يقوم بإعطائك الكفة المتوازنة مابين غذائك و مجهودك , التكافؤ مابين الغذاء و المجهود أمر جدا ضرور و هو أساس بناء الجسد الرياضي .. 

* أفضل وقت لأداء هذا التمرين ؟ و هل أستطيع أداءه على معدة خاوية ؟
أفضل وقت للتمرين هو الوقت المناسب لك ( قانون ثابت )
ذكرت سابقا لا أعتقد أنه من الصائب صحيا أداء تمارين كهذه على معدة خاوية , لابد من تناول سناك خفيف يمنحك طاقة كافية لأداءه بتركيز وحماس وبعده وجبة معتبرة ..

نصائح :
 الأفضل أضافة تمارين إطالة إضافية .
إلتقاط صور للجسم أمام خلف يمين قبل البدء مع كتابة التاريخ والوزن على الصورة 
كذلك اخذ المقاسات بالسنتيميتر ..

وسم التحدي هو #Challenge_March


رابط تحميل كامل البرنامج من الميديا فاير ..

https://www.mediafire.com/folder/9kxcov3an8pdd/les_mills_combat

شكرا لكم .. سولاف 

هل بإمكاننا توجيه عملية حرق الدهون ؟

إعتقاد شائع بإمكانية توجيه عملية الأيض لفقدان دهون في منطقة معينة من الجسم دون عن مناطق أخرى منه !

للتأكد من صحة أو خلاف هذا الإعتقاد لابد من التفكير في ماهية الغاية الأساسية ( مفهوم حرق الدهون ) و ( آلية حرق الدهون )

مفهوم حرق الدهون في الجسم : (شرح مبسط و مختصر )

عملية حرق الدهون أو ( الأيض ) عملية طبيعية تحتاجها أعضائنا للقيام بوظائفها الحيوية

بـ معنى تحويل الدهون و السعرات الحرارية إلى (طاقة) مواد أولية للقيام بالوظائف الحيوية

حتى أقلها في الجسم ( النبض , الإبصار , التنفس , النوم ..الخ ) تحتاج لطاقة لتحقيق عملها في كل الأوقات مما يعني أن الجسم بحاجة للطاقة في جميع حالته لكن الفارق الوحيد هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لإنجاز وظائفه الحيوية , لتوضيح هذا المقدار علينا القيام بمعادلة بسيطة لحساب BMR  
( للتذكير هي إختصار لـ Basal Metabolic Rate: هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية بمعنى آخر إن الشخص يحرق هالمعدل من الطاقة حتى لو كان خامل ) (http://solaf1991mansour.blogspot.com/2014/08/blog-post_30.html )

يتبين لنا من خلالها مقدار إحتياجنا من الطاقة بإختلاف أهدافنا ,

كذلك يتضح لنا عامل آخر أساسي في مسألة حرق الدهون

هو عامل النشاط البدني إلى جانب العامل التغذوي بمراعاة العمر والجنس و الوزن و الطول وتبعاً له يختلف معدل إحتياجك من الطاقة .

 آلية حرق الدهون :

نعود لسابق و أهم سبب من أسباب زيادة الوزن

( تجاوز الحد من إستهلاك السعرات الحرارية و بالتالي يتم تخزين الفائض منها على شكل دهون في الجسم )

بعد تصحيح الخطأ وحساب معدل السعرات الحرارية اللازمة لإحتياجنا اليومي بالإضافة للنشاط البدني تبدا لدينا عملية حرق الدهون بالشكل التالي :

يستهلك الجسم السعرات الحرارية المُدخلة من خلال

التغذية ( لنتذكر أن أجسامنا قد إعتادت على كم غير موزون من السعرات الحرارية ) , أول تسخير للطاقة يؤخذ من الكاربوهيدرات , بعد ذلك ينتقل للدهون ( الدهون عبارة عن خلايا متفاوتة ) ويبدأ بتسخيرها كـ طاقة , بمعنى أن عملية الحرق تتبع الخلايا الدهنية على حسب أماكن توزيعها ( يعتمد على جينات الشخص )

 لا يمكننا توجيهها ( بالعامية : هي أدرى ) و هذا أمر مثبت , ومع الإلتزام بالنمط الصحي الصحيح (تغذية & رياضة) يتم تكرار هذه العملية و فقدان الوزن تدريجياً من جميع المناطق المتركزة فيها الدهون بالإضافة إلى تقوية العضلات و المحافظة عليها .

هناك مثال لإستيعاب المسألة ذهنياً عن آلية حرق الدهون :

نبدأ الحديث عن الفحم وكيفية إشعاله في الشواية فلو أردنا أن نوقده فإننا نحتاج أولا إلى جاز (وقود خفيف) يرش عليه، ثم نرمي عليه عود ثقاب مشتعلا. ما نلاحظه هو اشتعال الجاز أولا وبسهولة مطلقة، ولكن الفحم لم يتأثر، ولذلك نضطر إلى إضافة كمية أخرى من الجاز ولعدة مرات حتى يشتعل الفحم. ( مقتبس )

 الشواية : العضلات

الجاز : الكاربوهيدرات

الفحم : الدهون

أعيدوا صياغة المثال مع المسميات الأساسية ..

الأن أصبحت المسألة واضحة لنا تماماً , نعود لصلب موضوعنا أو سؤالنا الأساسي : 

هل بإمكاننا توجيه عملية الأيض لحرق دهون جزء معين في الجسم ؟

الجواب بناءاً على السابق ( لا ) لكن هناك تكنيك تمرين ربما يساعد على فقدان الدهون بأماكن معينة أو يقوم بالتركيز عليها .

شخص زيادة الدهون لديه تتركز في الجزء العلوي غالباً , يكون تكنيك تمرينه كالتالي : إحماء – مقاومة ( تمارين الجزء العلوي ) – كارديو..

إستناداً للمثال :

 تسخين الشواية ( العضلات ) بالجاز (الكربوهيدرات ) حتى تكون مستعدة لإستقبال الفحم ( الدهون )  و يتم إشتعاله ( تسريع عملية الأيض ) بشكل أسرع ..

و لابد من تخصيص يوم لممارسة تمارين المقاومة بشكل كامل للجسم .

تذكروا 

تمارين البطن = لا تحرق دهون البطن

تمارين الذراعين = لاتحرق دهون الذراعين

تمارين الأرداف = لاتحرق دهون الأرداف

ماذكرته مجرد تكنيك ربما يكون فعّال لفقد الدهون في المناطق المرغوبة .

ملاحظة مهمة : 

الكارديو لهُ عدة مستويات ( منخفض – متوسط – عالي )

 ربما في البداية أو للمبتدئين يكون انتقالهم محصور مابين المستوى المنحفض إلى المستوى المتوسط و غالباً المستوى المنخفض , هذا التكنيك مناسب لهم لأن التدرج قاعدة أساسية من المهم إتباعها , لكن من الخطأ الإستمرار بنفس المستوى , لتحقيق معدل عالي من الحرق لابد من الدمج مابين مستويات الكارديو بـ تكنيك مناسب لحالة الشخص ..

أيضا هناك تكنيك كنت أتبعه سابقا ( مرحلة تخفيف الوزن )

كارديو مستوى شدة عالي – مقاومة شاملة – كارديو مستوى شدة متوسط إلى منخفض ..

إستنبطته من بعض البرامج الرياضية المعروفة , تكنيك جبار ساعدني في تفادي جزء كبير من الترهلات رغم وزني الهائل سابقاً .

الخلاصة :

لابد من نمط تغذوي صحي صحيح و إعتماد تمارين مناسبة تتنوع مابين المقاومة الشاملة و الكارديو مع دمج مستوياته بما يتناسب مع وزن و تغذية الشخص , حتى لانتعرض لضمور في أجزاء من الجسم . ( أعطي جسمك إحتياجه و هو كفيل بالباقي )

هل حساب السعرات الحرارية أمر مزعج ؟

معرفتنا بالمحتوى الغذائي والسعرات الحرارية متطلب مهم جدا , لغاية المحافظة على صحة أجسامنا و رشاقتها 
فـ السعرات الحرارية هي معدل الطاقة الضرورية يوميا لجسم الإنسان , ويعتمد هذا المعدل على عدة عوامل أساسية
 ( الوزن - الطول - الجنس - العمر - مستوى النشاط ) و لهذا أي تجاوز لهذا المعدل مع إهمال الأخذ بالعوامل ينتج من
 الزيادة = سمنة , و النقصان = نحافة ومايتبعهما من أمراض ..

من اهم مصادر الطاقة المتعارف عليها ( الكربوهيدرات - الدهون - البروتينات ) وتبعاً لإختلاف تكوينهم
تختلف سعراتهم الحرارية .

لابد من موازنة كفتي الميزان مابين الإهتمام بالسعرات الحرارية و المحتوى الغذائي , فـ ليس كل صنف غذائي قليل السعرات يعتبر غذاء صحي أو مناسب و بالمقابل لايجب إهمال السعرات الحرارية في الأصناف الغذائية الصحية , فـ كل مانتناوله يقوم الجسم تلقائياً بتحويله لـ طاقة ( عميلة الأيض Metabolism ) و هناك حد أدنى لهذه العملية أو كمية الطاقة , لذلك الفائض يخزن في أجسادنا على هيئة شحوم 
 معدل الطاقة أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان لتشغيل العمليات الحيوية في جسمه ( في حالة السكون ) نسميه معدل الأيض الأساسي (BMR ( Basal Metabolic Rate , هو القاعدة الأساسية لحساباتنا ..

أولاً : كيفية حساب إحتياجنا من السعرات الحرارية اللازمة يومياً ( للثبات - لـ زيادة الوزن - لـ تخفيف الوزن ) و إستناداً للعوامل الأساسية التي ذكرناها سابقا ( الوزن - الطول - العمر - الجنس - مستوى النشاط )
معادلة هاريس بنديكت دقيقة لحساب الإحتياج من السعرات الحرارية وهي كالتالي :

وهنا موقع يقوم بحساب إحتياجك على أساس المعادلة بعد إدخال بياناتك : 
http://www.globalrph.com/harris-benedict-equation.htm

الناتج الحاصل من هذه المعادلة يمثل إحتياجنا ( اللازم ) يوميا من السعرات الحرارية للوصول للهدف المنشود , نجد البعض ينقص من القيمة أو يزيدها عشوائياً لمواكبة إحساسه , للأسف هذه الطريقة من الممكن أن تسبب ضرر لصحتنا و تبعدنا عن تحقيق أهدافنا ..

أعتقد المسألة بدت بشكل أسهل الأن لذلك ننتقل لموضوع حساب أو تقسيم السعرات الحرارية في تغذيتنا .
توجد الكثير من المواقع والبرامج لمجرد كتابتنا الصنف الغذائي تقوم بإفادتنا بـ سعراته الحرارية ومعلوماته الغذائية 
مثال لبعض منها : 
http://www.calorieking.com/foods/
http://www.sehaonline.com/foods/food_list.php



ومثال للبرامج أشهر برنامج My fitness pal ..

برنامج مميز يساعدنا في تدوين وتنظيم و حساب سعراتنا الحرارية اليومية ( يوجد غيره من البرامج سبق أدرجته في تغريداتي ) 
متاح لجميع أنظمة الأجهزة 
بعد تحميل البرنامج نقوم بـ عمل حساب طريقة سهلة ولاتحتاج للشرح , ننتقل لنوافذ البرنامج 

من نافذة More  كما هو موضح في الصورة 
1- الصورة - الطول - الجنس - العمر - الوحدة ( kg,cm,cal,km) 
2- في الصورة التالية 
3- معدل التقدم في وجباتنا و توضيح نسب المصادر الغذائية
4- منبه للتذكير بالوجبات 
5- في الصورة القادمة

2- النافذة Goal يتم إدخال البيانات فيها حسب المطلوب 
10- ندوّن الناتج من خلال المعادلة السابقة 
11- تعرف/ي على الحصص الغذائية من خلال المواقع المتخصصة و يتم تدوينها في هذا الخيار 

نعود للخلف بعد إدخال البيانات و من نافذة 5 Diary  

كما هو موضح في الصورة , واجهة سلسلة وبسيطة تساعدنا في التنظيم المسبق .
نختار أحد أقسام الوجبات الرئيسية و من خيار Add food 

من علامة + أسفل واجهة البرنامج تظهر لنا هذه الخيارات ولاتحتاج للشرح ..


نبدأ بإضافة أصناف وجباتنا من خلال خيارين , إما من رقم 12 أو من خلال فحص المنتج عن طريق رقم 13 بواسطة علامة الباركود على المنتج والخيار الثالث هو إدخال معلومات المنتج يدويا من خلال نافذة My food  والمعلومات نجدها بجدول خلف أو جانب المنتج , بعد إدخالك لأصناف وجباتك يقوم البرنامج تلقائياً بـ حساب السعرات الحرارية 
كذلك نحتاج لميزان الطعام لابد منه .. 
شرح مبسط ومختصر للبرنامج 


هل حساب السعرات وفحص المنتج أمر مزعج بالنسبة إليك ؟ 
البعض يعتقد أن التدقيق في السعرات الحرارية  لكل وجباته أمر مزعج , لنفترض أنه كذلك
 ألا تستحق أجسامنا وصحتنا هذا العناء ؟ في الحقيقة حساب السعرات الحرارية أو فحص المنتج أمر جداً ممتع و يبقينا على إطلاع تام وثقة بما نزود به أجسامنا وعقولنا ,  كذلك يكسبنا القدرة على التحكم في الكميات بشكل بديهي وتقديري خصوصا في أيام الوجبات المفتوحة أو في السفر , أيضا أثناء التسوق تمنحك المقدرة على تقييم المنتج ( بينما نجد أن أغلب الناس يقومون بشراء المنتجات الغذائية بشكل عشوائي فـ هل يزعجك التميز والمعرفة ؟ ) 
لمجرد تكرار و مع الممارسة تلقائيا تتكون لدينا قاعدة في أذهاننا بعد مدة من الزمن تغنينا عن تدوين السعرات لإمتلاكنا هذه القاعدة المتخمة بالمعلومات والحسابات ..
المعرفة لاتكلفك سوى دقائق يومية لتغذية عقلك بالقراءة فلا تبخل على نفسك .

تذكروا 
النمط التغذوي الصحي الصحيح لايتجاهل أي مصدر من مصادر الطاقة أو أي عنصر من عناصر الهرم الغذائي ..

ملاحظة للإستزادة : توجد العديد من المقالات والمواضيع التي تتحدث بإسهاب عن كيفية فحص المنتج وتقييمه أو عن النسب الملائمة للعناصر الغذائية ( بروتين - كاربوهيدرات - صوديوم - دهون و دهون مشبعة - سكر - بوتاسيوم .. الخ ) 
و لعلنا نتطرق لهذا الموضوع في المقال القادم بإذن الله 

سعيك للصحة يمنحك الرشاقة

الصحة هي أساس و مصدر كل القوى و انسجامها معا ..

كل الأمنيات كل القرارات و جميع أمور حياتك لن تدركها قبل أن تدرك فكرة الصحة ..
لو أن أجسامنا تتحرك وتأكل و تشرب من دون تدخل أو تحكم منّا , ستكتفي بحاجتها فقط ( على الفطرة ) , لأن الجسم يدرك ماله و ما عليه .
مشكلة السمنة نتيجة لعدة أسباب تختلف تبعاً لإختلاف الأشخاص , لذلك على كل شخص قرر أو يقرر تخفيف وزنه أن يبتعد تماما عن أساليب الحرمان و فرض العقوبات على جسمه , لأن المشكلة و حلها من العقل و إلى العقل , مبدأ الأمور ومنتهاها في التفكير ..
أول خطوة والخلاصة هي ( تغيير التفكير ) , ثق تماما إنها أهم خطوة للأنطلاق .
على سبيل المثال في تغيير التفكير و تغيير معلومة بأذهاننا :
الأغلب يعتقد أن طعامه بشكل عام هو سبب في زيادة وزنه , بينما الحقيقة إن ( طعامك ) أيا كان ليس له علاقة بزيادة وزنك , السبب الحقيقي هو طريقة إعدادك وتناولك لطعامك .
الحل : هو تغيير طريقة الإعداد والتناول فقط
لتوضيح المثال بشكل أقرب للإستيعاب :
الجميع يعتقد أن سبب سمنة الغالبية العظمى من سكان نجد أو الوسطى , هي أكلتهم المشهورة ( الكبسة )
تبعا لما ذكرناه في خطوتنا الأولى هو إعتقاد خاطيء تماما , السبب الحقيقي هو طريقة إعدادها وتناولها .
الحل : 1- إعدادها بطريقة صحية ( الإبتعاد عن الدهون والماجي والزيوت النباتية أثناء الطبخ والاستبدال بالبهارات الصحيحة و زيت الزيتون وإزالة الشحم من اللحم واستخدام معجون بندورة من اعدادك أو من منتج أقل احتواء على الصوديوم والمواد الحافظة , والنتيجة كبسة لحم صحية + إعداد طبق سلطة ) [تم إعداد طبق الكبسة مسبقا بالأنستغرام ] 2- طريقة التناول الصحيحة , نصف الطبق للسلطة ( ألياف ) و ربع للحم (بروتين ) و الربع الباقي للأرز ( كربوهيدرات ) .. صحتين

كبسة صحية من إعدادي ..

هكذا الأمر ببساطة , لانحتاج إلى حرمان أو إلى إختراع أطباق جديدة لأجل حمية أو نتناول أطباقنا من غير لون ورائحة ونكهة ..

 فقط غير تفكيرك وتبعا لذلك تتضح الأمور  .

فوبيا العضلات

فوبيا العضلات هي حالة واردة عند أغلب بنات حواء , تتلخص هذه الحالة بتحذير واحد هو ( عند ممارسة تمارين القوة أو تمارين المقاومة أو كمال الأجسام أو تمارين الحديد تحصلين على جسد ضخم بفعل بناء العضلات )

طبعا تحذير ينم عن جهل حتى وإن دللنا على صحته بهذه الصورة ومثلها 

لإكتشاف الحقيقة علينا إدراك ماهية العضلات و كيف يتم بناؤها وتقويتها

كذلك علينا معرفة الفرق بين تقوية العضلات وبين بناؤها أو تضخيمها , لأن الأمرين مختلفين تماما من عدة نواحي و عوامل..

الجهاز العضلي أساسي في كلا الجسدين ( أنثى أو ذكر )

كما رأينا في الصورة التوضيحية ماهية الجهاز العضلي أو العضلات في جسم الإنسان ( الأنثى والذكر)

إذا هي موجودة و أساسية في أجسامنا لكن تكون ضعيفة وخاملة بسبب السمنة أو النحافة

و من خلال أدائنا لتمارين المقاومة أو القوة أو الحديد نعمل على تقوية هذه العضلات لا تضخيمها

بل تقويتها عن طريق بناء المتهالك منها , و بعملنا على تقويتها نزيد من فاعلية عملية الأيض بشكل أقوى و موازنتها  في أجسامنا , حيث ذكرت سابقا أن الدهون هي عبارة عن خلايا لاتختفي أبدا , بل يتضاءل حجمها وحيزها بسبب قوة وبناء العضل أو الخلايا العضلية , لذلك في حال أردنا أن تبقى ضعيفة و خاملة على الدوام , وجب علينا تقوية العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة أو القو أو الحديد , والعكس وارد .. اختصار ماذكرنا في هذه المعادلة

الأوزان أو الحديد أو وزن الجسم + العضلات = ضعف وتضاؤل الدهون .

ماذكرته في حالة السمنة.

لذلك وتبعا لما سبق ليس كل تمرين قوة أو حديد أو مقاومة يعمل على التضخيم العضلي , لأن المسألة تعتمد على عوامل عديدة ومن الإستحالة أن تكتسب الأنثى الضخامة والكتلة العضلية التى يكتسبها الرجل بسب إختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلي والعظمي والهرموني وبالأخص هرمون التستيرون الذكري الذى له الدور الرئيسى فى زيادة وضخامة الكتلة العضلية إلا فى حالة واحدة وهي أن تواظب المرأة على المنشطات السترويدية والتى تنمي هرمون التستيرون عند المرأة مما يؤدي إلى بروز الضخامة العضلية عندها  , حتى الرجل يحتاج لجهد ووقت وتغذية خاصة للوصول إلى هدف الضخامة العضلية .

النتيجة عند مواظبة الأنثى على تمارين الحديد أو القوة أو المقاومة :

جسد متناسق جميل أنثوي صحي قوي مرن قادر على التحمل و مقاومة معظم الإصابات .

للعلم : النتيجة الظاهرة في الصورة لايمكن الوصول إليها بتمارين المقاومة المعروفة أو العادية ( برامج مدربين أو تمارين مختارة بواسطة دامبل او حبال مقاومة ) .. 

خلاصة القول " بدون تمارين الحديد لن تحصلي على قوام أنثوي قوي "

في حديثي لم أتطرق إلى الفوائد الكثيرة المتعلقة بتقوية العضلات عند المرأة , أتمنى أن تبحثوا وتقرأوا عنها , حتى تتخلصوا نهائيا من شبح الضخامة الخرافي و تدركوا أهمية ممارسة هذه التمارين لأن بدونها لن تحصلوا على جسد جميل متناسق أبدا .

تعمدت ذكر مفردات تمارين كمال الأجسام حتى تتضح الفكرة أكثر والمقصود واحد .

تمارين إضافية ( للمبتدئين )

أغلب أصحاب الأوزان الكبيرة ما إن ينتهوا من شبح الوزن الزائد حتى يظهر لهم شبح الترهل , والسبب هو اعتماد أغلبيتهم على تمارين الكارديو وحدها في رحلتهم أو قد يُطلب منهم عدم التطرق لتمارين المقاومة تجنباً للإصابات الخطيرة , بينما في الحقيقة هي مهمة جدا لهم , حتى تقلل من فرص ترهل الجلد الناتج عن فقدان كم من الشحوم .
و حديثي هنا عن أصحاب الاوزان من 100 فما فوق , فالمعروف أن تمارين المقاومة مستويات و علينا إختيار المستوى المناسب للوزن والطول حتى نتجنب تلك الإصابات الخطيرة و بالوقت ذاته نتفادى الترهل بالدرجة الأكبر .
لكن في البداية لابد من مراحل تمهيدية نعتمد فيها على تمارين الكارديو تحديداً، “المشي مثلاً”
لأنها في متناول ومقدرة الجميع , و في حال لم نستطع ممارسة المشي أو رغبنا في التغيير والتنويع في تمارين الكارديو عموما , بإمكاننا ممارسة تمارين الزومبا ( عبارة عن رقصة ضمن تكنيك رياصي ) أو الأوربتراك مع الحرص على التدرج في الوقت والجهد خلال أدائها , حتى نتجاوز النصف ساعة أو نصل إلى مستوى الحرق ( مستوى عام ) .
و هنا سنتطرق لتمارين المقاومة المتممة لرياضة المشي بشكل خاص كونه أكثر أنشطة التمارين الهوائية انتشارا وسهولة بمستوى مبتدئ حتى تناسب أصحاب الأوزان العالية أو الذين لم يسبق لهم أداء اى تمرين من تمارين المقاومة.
التمارين التي سأذكرها الأن شاملة وتركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الجسم بإعتبار أن المشي يساهم في تقوية الجزء السفلي منه , كذلك هو مستوى مبتدئين مما يعني أن المستويات الأعلى تشمل تمارين أكثر والمسألة تدريجية .

مستوى المبتدئين : التمارين ستكون مقسمة على مجموعتين، كل مجموعة عبارة عن ثلاث تمارين بسيطة ومركزة، استعن بالجدول المرفق لكل مجموعة لمتابعة الأداء اليومى وعدد التكرارات وأيام الراحة، الجدول لمدة شهر، يمكنك طباعة الجدول ووضع علامة على كل يوم تقوم بانجازه :

المجموعة الأولى : 3 تمارين

التمرين الأول: Dumbbell side bend

التمرين الثانى : Weighted twist

التمرين الثالث : High knees

Dumbbell side bend

توضيح للتمرين فيديو ( طبعا كل الجهتين يمين- يسار ) والحرص على إستقامة الظهر:

العضلات المستهدفة من التمرين :

Weighted twist

توضيح للتمرين فيديو : 

بامكاننا أداء التمرين بطريقتين كما وضحت في المقطعين , كذلك بامكاننا استبدالالدامبل ب كرة و العكس ..

العضلات المستهدفة من التمرين :

High knees :

توضيح التمرين فيديو :

كما هو موضح في المقطع الأداء فيه على المستوى البطيء وهذا أفضل للمبتدئين اصحاب الاوزان العالية

مع التركيز على الثني بزاوية 90 على حسب المجهود والحرص على إستقامةالظهر ..

العضلات المستهدفة من التمرين :

المجموعة الثانية ثلاثة تمارين :

التمرين الأول : Dumbbell punches

التمرين الثانى : Dumbbell fly

التمرين الثالث: Dumbbell woodchoppers

Dumbbell punches  

توضيح التمرين فيديو : 

نحرص عند أداء هذا التمرين على إستقامة الظهر .. وكما هو موضح في الصورة العضلات المستهدفة من هذا التمرين .

Dumbbell fly

توضيح التمرين فيديو :

  

بإمكاننا أداء هذا التمرين على الفرشة الرياضية مع ثني الركبتين قليلا كما هو موضح في الصورة تحت الجدول ..

العضلات المستهدفة من هذا التمرين :

 Dumbbell woodchoppers

توضيح التمرين فيديو : 

طبعا كل الجهتين مع الحرص على إستقامةالظهر عند الرفع ..

العضلات المستهدفة من هذا التمرين :

كما هو موضح يستهدف عضلات البطن ككل , كذلك يستهدف عضلات الأكتاف والتراي و الباي ..

انتهينا من التمارين المتممة مستوى المبتدئين , ربما يتبادر لذهن البعض أسئلة من ضمنها :

لماذا انتهى تدريج التكرار عند الرقم 50 ؟

كما ذكرت هو تكنيك يناسب المبتدئين أصحاب الأوزان العالية و لم يسبق لهم ممارسة أي تمرين سوى المشي .

مافائدة التكرار في التمارين ؟

التكرار في التمارين يجعل الجسم قادر على التكيف معها , كذلك تكسب العضلات نسيج قوي و مرن وتصبح أقوى ويترتب على تقوية العضلات المساندة في عملية الأيض .

ماهي الأوزان المطلوبة في هذه التمارين ؟

مبدأنا التدريج في كل شيء , لذلك نبدأ بوزن يناسب قدرتنا مثلا من نصف كيلو إلى 2 كيلو للنساء و الرجال إلى 5 كيلو , لنتذكر دائماً أن الغاية ليست في وزن الثقل بل في أدائنا وتنوعا بالتمارين .

ماذكرته هو بداية مبسطة متممة و داعمة للوصول لما هو أفضل و أداء ما هو أفضل .