اصنع/ي نمطك الغذائي بنفسك

عندما نقرر إتباع نظام غذائي صحي لغاية تخفيف أو زيادة الوزن نجد أن الموضوع أشبه بمعادلة رياضية صعبة , ربما يكون السبب في اللجوء للأنظمة الغير صحية لحل مشكلة مؤقتة ( سمنة – نحافة ) بإعتقاد هنا أن إعتماد نمط تغذية صحية في حياتنا أمر معقد للغاية و محفوف بالحرمان.

كـ سمينة سابقاً عانيت كثيراً من موضوع التغذية وإتبعت أكثر من نظام غذائي غير صحي مختلف لكن جميعها أدت لنفس النتيجة = نزول وزن سريع وعودة وزن مُضاعف بشكل أسرع , مع مشاكل جسدية ونفسية , كذلك أجد صعوبة من الإمتناع عن بعض المأكولات , في الحقيقة أردت نظام سحري بمعنى ( عدم الحرمان من الأصناف المحببة وفي الوقت ذاته فقدان للوزن ) إتجهت لـ قارب النجاة الدائم الحاضر للجميع ( القراءة ) وجدت حينها أن المسألة أبسط مما تصورت من حسابات و أرقام و و ..إلخ , وجدتها تعتمد على ( التبديل , التعديل , الترتيب , مراعاة الكم ) , بمعنى تناول مايحلو لي مع تعديل طريقة صنعه وتقنين كميته وترتيبه ..

و تبعاً لـ هذه المحاور الأساسية في نمط التغذية الصحية لخصت مايلي :

جدول مبسط لـ جزئية أساسية من الهرم الغذائي بينت فيه البروتينات والألياف والكاربوهيدرات المعقدة

 العناصر الأساسية في تكوين الطبق الصحي في الوجبات الثلاث الرئيسية :

الصورة من إعداد الكوتش علياء.

مثال لتحضير وجبة إفطار صحية صحيحة بالإعتماد على ماسبق:

من قائمة البروتينات نختار سمك التونا بمقدار علبة صغيرة من قائمة الألياف نختار حبه واحدة بندورة وبعض من ورقات الخس و من قائمة الكاربوهيدرات المعقدة رغيف متوسط من البُر بإستطاعتنا إضافة صوص خفيف إختياري , بالتالي نحصل على ساندويتش بمثابة وجبة إفطار متكاملة صحية .

تذكير : الوجبة الرئيسية لابد من شمل العناصر الأساسية فيها .

الوجبة الخفيفة ( السناك ) : مهمة جدا بغض النظر عن الهدف -سمنة&نحافة , الوجبات الخفيفة تتخلل الوجبات الرئيسية , بإمكاننا اعتماد ثلاث وجبات خفيفة او وجبتين .

هذه أمثلة بسيطة للوجبات الخفيفة و جزء 

من الكثير من الخيارات المُتاحة :

-10 حبات فراولة مع مربعين شوكولاته غامقة ( دارك تشوكليت ) مع 3 فناجين قهوة عربية.

- 4 ملاعق شوفان مع كوب حليب قليل الدسم بالمايكرويف 3 دقائق ونضيف م ص عسل مع رشة قرفة.

- نصف رمانة مُثلجة مع 3 ملاعق زبادي قليل الدسم.

- حبة موز ندهنها بـ م ص زبدة الفول السوداني .

- كوب بوب كورن ( بـ زيت الزيتون أو بالأكياس الخاصة بالمايكرويف ) مع كأس عصير طبيعي على طريقة الديتوكس .

- صحن صغير حلى صحي من إعدادك مع فنجان من قهوتك المفضلة .

- سموثي فاكهة بالإختيارات المُحببه.

- حفنة مكسرات نيئة مع فنجان شاهي أخضر .

كما ذكرت هذه (بعض) الأمثلة والإختيارات كثيرة تعتمد على إبداعاتكم في التحضير وإضافة النكهات الطبيعية .

تنبيهات لعادات روتينية :

# عدم دمج مشروبات الكافيين مع الوجبات الرئيسية الثلاث .

# التخلي عن عادة النوم بعد الأكل .

# ممارسة الرياضة بعد الوجبات الرئيسية مباشرة عادة غير صحية إطلاقا , لابد من وجود فترة .

# الحرص على شمل العناصر الغذائية في الوجبات الرئيسية .

# بإمكانك إضافة فاكهة مع الوجبة الرئيسية بكمية بسيطة , والأفضل أن تكون وجبة خفيفة على حدى .

هذا أنموذج بسيط مبدئي للحيارى :

الإفطار :  2 (بيض مسلوق أو مقلي بزيت الزيتون ) + م جبنة لايت بيضاء أو لبنة لايت + 2 توست بُر + حبتين خُضار وجبة خفيفة حبتين من الفاكهة

الغداء:  7 م معكرونة أو أرز مطهو بطريقة صحية + صدر دجاج أو 3 قطع لحم هبر متوسطة أو نصف سمكة متوسطة الحجم + صحن متوسط سلطة أو خضار مطبوخ

وجبة خفيفة: صحن صغير حلى صحي + فنجان قهوة

العشاء: نصف رغيف بُر + صحن صغير عدس + حبة خُضار وجبة خفيفة (إختياري) 3 ملاعق شوفان + كوب حليب قليل الدسم

نقاط مهمة في نمط التغذية الصحي :

تعديل طريقة الطبخ، تقنين الكم، ترتيب الوجبات، الحرص على شرب الماء بكمية كافية،  الحرص على التنويع في الأصناف مع مراعاة شمل العناصر

ملاحظة :

حساب السعرات الحرارية يحتل المرتبة الثانية مما يعني أنه لابد من إمتلاك معلومات كافية عنها .

ببساطة: النمط الغذائي الصحي لغاية الصحة النفسية والجسدية غير مقترن بـ هدف قصير المدى , لذلك بعد فترة من إعتيادنا على التغذية الصحية نجد أنفسنا تلقائياً قادرين على التحكم بالكميات والأنواع بشكل بديهي و هذا الفرق الجوهري بين النمط الغذائي الصحي الدائم والأنظمة الغير صحية المؤقتة , كذلك بإمكاننا تناول مايحلو لنا بطريقة صحية و قد سبق وأن قمنا بتعديل أكلات غير صحية . أتمنى أنكم أدركتم أن التغذية الصحية الصحيحة لاتحتاج منا سوى الإقدام .